كيفية إنقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، بناءً على العلم
إذا أوصى طبيبك بذلك ، فهناك طرق لتغيير الحالة بأمان. يُقترح فقدان الوزن التدريجي من 1 إلى 2 كيلو في الأسبوع لإدارة الوزن شبه الدائمة الأكثر فعالية.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الاستيعاب تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تلاحظ أنه من الشاق الالتزام بخطة غذائية صحية.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وسيكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية المختلفة.
قد يعجبك ايضا
فيما يلي بعض الطرق لتغيير الحالة التي تستخدم الأكل الصحي ، وربما الكربوهيدرات المنخفضة ، والتي تهدف إلى:
- تقلل من شهيتك
- الغرض السريع من فقدان الوزن
- تعزيز لياقتك الأيضية في نفس الوقت
كيف تفقد الوزن بسرعة في ثلاث خطوات بسيطة
1. عاد قطع الكربوهيدرات الدقيقة
تتمثل إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة في تقليص السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. قد يكون هذا مع خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات أو عن طريق وسائل خفض الكربوهيدرات الدقيقة وتغييرها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تتقاطع مستويات الجوع لديك ، وعادة ما تظهر أيضًا على أنك تستهلك طاقة أقل (1 مصدر موثوق).
مع خطة تناول منخفضة الكربوهيدرات ، ستستفيد من حرق الدهون المحفوظة للكهرباء بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت أن تستهلك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة بجانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف الأفضل وهضمها ببطء أكبر. هذا يجعلها ممتلئة بشكل أكبر للحفاظ على رضاك.
أظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات تمامًا أصبح مفيدًا لإنقاص الوزن لدى كبار السن (2 مصدر موثوق).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تناول كمية أقل من الطاقة دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع (3 مصدر موثوق).
لاحظ أن النتائج طويلة الأمد لنظام الغذاء منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، الأمر الذي قد يتسبب أيضًا في خطة إنقاص الوزن وتقليل الوفاء بالاحتفاظ بوزن صحي.
هناك جوانب سلبية في القدرة على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن تقودك إلى طريقة مميزة. يمكن أن تتسبب الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا في إنقاص الوزن وتكون أقل تعقيدًا في الاحتفاظ بها لفترات زمنية أطول.
إذا اخترت نظامًا غذائيًا يركز كبديل على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات الدقيقة ، فإن دراسة عام 2019 تربط بين الحبوب الكاملة المفرطة وانخفاض مؤشر كتلة الإطار (4 مصدر موثوق).
لتحديد الطريقة الدقيقة بغرض التخلص من الكيلوجرامات ، اطلب المشورة من ممارس الصحة الخاص بك للحصول على توصيات.
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن يشتمل كل واحد في كل طعامك على:
- مصدر بروتين
- مصدر الدهون
- خضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة والتي تشمل الحبوب الكاملة
لترى كيف يمكنك جمع طعامك ، ألق نظرة على:
- خطة الوجبة منخفضة الكربوهيدرات
- هذا يقلل من خطة وجبة السعرات الحرارية
- تلك القوائم من مائة وواحد من الوصفات الصحية منخفضة الكربوهيدرات وأطعمة القهوة ذات السعرات الحرارية
بروتين
يعد تناول كمية معتمدة من البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على لياقتك وأنسجتك العضلية حتى مع انخفاض الوزن (5 مصدر موثوق).
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الجيد يمكن أن يعزز أيضًا عناصر الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم .
إليك طريقة لتحديد الكمية التي تريد استهلاكها دون تناول الكثير. تحدد العديد من العناصر احتياجاتك الدقيقة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص المتوسط :
56 - واحد وتسعون جرامًا في اليوم للذكور العاديين
46- خمسة وسبعون جرامًا يوميًا للإناث الشائعة
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على بروتين جيد أيضًا في:
تقلل من الرغبة الشديدة والوسواس في تناول الوجبات تقريبًا باستخدام 60٪
قلل من تفضيل تناول الوجبات الخفيفة المتأخرة في الليل بمساعدة النصف
تجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات ، استهلك البشر الذين يتبعون خطة أفضل لخسارة الوزن بالبروتين 441 طاقة أقل تماشيًا مع اليوم
تشمل إعادة تقييم البروتين الصحي ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- بروتينات نباتية أساسًا: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوفو
منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية قليلة الخبرة
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات الورقية قليلة الخبرة. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، وقد تلتهم كميات هائلة جدًا من الطاقة والكربوهيدرات المتزايدة بشكل ملحوظ.
الخضروات التي يجب تضمينها في الخطط منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- كرة قدم
- كرنب
- السلق السويسري
- خس
- خيار
الدهون الصحية
لا تخف من تناول الدهون.
ومع ذلك ، فإن جسمك يستدعي دهونًا صحية بغض النظر عن خطة تناول الطعام التي تختارها. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو اختيارات رائعة تتكون من خطة تناول الطعام الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى التي تشمل الزبدة وزيت جوز الهند بشكل أكثر فاعلية بسبب محتواها الأفضل من الدهون المشبعة
3. حرك جسمك
التمرين ، حتى الآن لم يعد مطلوبًا للتخلص من أرطال ، يتيح لك التخلص من أرطال الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد خاصة.
من خلال رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من الطاقة وتوفر لك عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهذا ليس بالأمر غير المعتاد تأثير انخفاض الوزن .
حاول الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لزيادة الأثقال. إذا كنت جديدًا في مركز اللياقة البدنية ، فاطلب من مدربك بعض النصائح. تأكد من أن ممارس الصحة الخاص بك على دراية أيضًا بأي خطط تمرين جديدة.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فإن أداء بعض التمارين الهوائية التي تشمل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة قد يكون مفيدًا جدًا لإنقاص الوزن والحصول على صحة معروفة.
يمكن أن تساعد كل من التمارين الهوائية ورفع الأثقال في إنقاص الوزن.
الزوار شاهدو ايضا:
كم من الوقت يستغرق لانقاص الوزن
ايهما أفضل لتخفيف الوزن الوجبات منخفضة الدهون ام شئ اخر
هذا الموضوع في مدونة حبيبتي من قسم صحة