سواء كنت بحاجة إلى إنقاص أرطال لحدث فريد أو تحسين صحتك حقًا ، فإن إنقاص الوزن ليس هدفًا غير عادي.
لتحديد التوقعات العملية ، قد تحتاج إلى فهم السعر الصحي لتخفيض الوزن.
تشرح هذه المقالة العناصر التي لها تأثير على مدى طول قدرتها على إنقاص الوزن.
كيف يحدث فقدان الوزن
يحدث فقدان الوزن بينما تستهلك باستمرار طاقة أقل مما تحرقه كل يوم.
على العكس من ذلك ، تحدث ميزة الوزن عندما تستهلك باستمرار طاقة زائدة عن التي تحرقها.
أي وجبات أو مشروب تأكله يحتوي على طاقة يتم احتسابها في اتجاه استهلاكك للسعرات الحرارية العادية.
ومع ذلك ، فإن نطاق الطاقة التي تحرقها كل يوم ، والذي يشار إليه على أنه استهلاك الكهرباء أو السعرات الحرارية ، هو جزء معقد للغاية.
يتكون الإنفاق من السعرات الحرارية من 3 مكونات سائدة لاحقة
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هذا هو نطاق الطاقة الذي يرغب جسمك في القيام بوظائف جسدية عادية ، والتي تشمل التنفس وضخ الدم.
التأثير الحراري للغذاء (TEF). يشير هذا إلى الطاقة المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
التأثير الحراري للهواية. هذه هي الطاقة التي تقوم بتشغيلها طوال مدة التمرين. يمكن أن يشمل TEA أيضًا التوليد الحراري الهوائي غير الممارس (NEAT) ، والذي يحاسب على الطاقة المستخدمة في الألعاب الرياضية مثل لوحات الفناء الخلفي والتململ.
إذا كان نطاق الطاقة التي تلتهمها يساوي نطاق الطاقة التي تحرقها ، فإنك تحافظ على وزن الجسم.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فيجب أن تخلق ثباتًا سيئًا للسعرات الحرارية بمساعدة استهلاك طاقة أقل مما تحرقه أو تحرق طاقة أكبر من خلال نشاط ممتد.
العوامل المؤثرة في إنقاص الوزن
العديد من العناصر لها تأثير على الشحن حيث أنك تفقد أرطال. الكثير منهم من سيطرتك.
جنس تذكير أو تأنيث
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على التخلص من أرطال الوزن.
نظرًا لأن السيدات عادة ما يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات زائدة عن الرجال ، فقد حصلن على انخفاض بنسبة 5-10٪ مقارنة بالرجال من نفس الطول (2 مصدر موثوق).
هذه الطريقة التي تحرق فيها السيدات عادة طاقة من 5-10 درجات أكثر من الرجال في حالة الراحة. وبالتالي ، يميل الرجال عمومًا إلى إنقاص أرطال أسرع من السيدات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا متطابقًا في الطاقة.
على سبيل المثال ، حددت نظرة لمدة 8 أسابيع والتي شملت أكثر من 2000 فرد على نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري أن الرجال يفقدون وزنهم بنسبة 16٪ أكثر من السيدات ، مع انخفاض نسبي في الوزن بنسبة 11.8٪ عند الرجال و 10.3٪ لدى السيدات (3 مصدر موثوق) .
ومع ذلك ، حتى عندما كان الرجال يميلون إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من السيدات ، فإن النظرة لم تفحص الاختلافات القائمة على أساس الجنس تمامًا مع القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
العمر
واحدة من التعديلات الجسدية العديدة التي تنشأ مع التقدم في السن هي التغييرات في تكوين الهيكل - ستزيد كتلة الدهون وتقل مجموعات العضلات.
هذا التغيير ، بجانب العناصر المختلفة تمامًا مثل الرغبة في انخفاض السعرات الحرارية لأعضائك الرئيسية ، يساهم في تقليل RMR (4 مصدر موثوق ، 5 مصدر موثوق).
في الواقع ، قد يكون لدى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا RMR والتي يمكن أن تقل بنسبة 20-25 ٪ عن البالغين الشباب (2 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق).
هذا الانخفاض في RMR يمكن أن يجعل فقدان الوزن عددًا متزايدًا من الصعوبة مع تقدم العمر.
نقطة البداية
قد يكون لكتلة جسمك الأولية وتكوينك أيضًا تأثير على السرعة التي تتوقعها لفقدان الوزن.
من الضروري إدراك أن فقدان الوزن المطلق المميز (بالجنيه) يمكن أن يتوافق مع انخفاض الوزن النسبي (٪) في الأفراد المتميزين. في النهاية ، يعتبر إنقاص الوزن عملية معقدة.
يُعد مخطط وزن الجسم من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلًا مفيدًا لكيفية خسارة الكثير من الأشياء المروعة بشكل أساسي استنادًا إلى وزنك الأولي والعمر والجنس وعدد الطاقة التي تستهلكها وتنفقها (7 مصدر موثوق) .
على الرغم من أن الشخصية الأثقل قد تفقد أيضًا ضعف كمية الوزن ، إلا أن الشخص الأقل وزنًا قد يفقد أيضًا نفس النسبة المئوية في وزن إطاره (10/250 = 4٪ مقابل خمسة / 125 = 4٪).
على سبيل المثال ، قد يفقد شخص يزن ثلاثمائة رطل (136 كجم) أيضًا 10 أرطال (4.5 كجم) بعد تقليل استهلاكه اليومي من خلال 1000 طاقة وزيادة التسلية الجسدية لمدة أسبوعين.
نقص السعرات الحرارية
عليك أن تخلق ثباتًا رهيبًا في السعرات الحرارية للتخلص من أرطال الوزن. كمية هذا النقص في السعرات الحرارية تؤثر على سرعة إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، من المحتمل أن يؤدي تناول 500 طاقة أقل بما يتفق مع اليوم لمدة ثمانية أسابيع إلى تقليل الوزن الزائد عن تناول 200 طاقة أقل بما يتوافق مع اليوم.
ومع ذلك ، تأكد الآن من عدم جعل عجز السعرات الحرارية لديك كبيرًا جدًا.
قد لا يكون القيام بذلك الآن أمرًا غير مستدام ، ولكنه يعرضك أيضًا للخطر بسبب نقص المغذيات. والأكثر من ذلك ، أنه سيجعلك أكثر عرضة للتخلص من أرطال داخل أنسجة العضلات على عكس كتلة الدهون.
واقت النوم
يميل النوم إلى أن يكون شيئًا غير ملحوظ ولكنه حاسم في إنقاص الوزن.
يمكن لفقدان النوم المزمن أن يمنع بشكل كبير فقدان الوزن والسرعة التي تفقد بها أرطال.
ثبت أن الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يعزز اختيارك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات السيئة ، والتي تشمل البسكويت والكعك والمشروبات السكرية والرقائق (8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).
ألقِ نظرة لمدة أسبوعين على المساهمين العشوائيين في خطة إنقاص الوزن المقيدة بالسعرات الحرارية للنوم لمدة خمس أو خمس أو ثماني ساعات كل ليلة.
أولئك الذين ناموا خمس ساعات في غير محله 55٪ دهون إطار أقل بكثير و 60٪ كتلة هيكل نحيل إضافية من الأشخاص الذين ناموا لمدة 8 ساعات وفقًا لليل (10 مصدر موثوق).
وبالتالي ، يرتبط الحرمان المستمر من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وأمراض القلب التاجية ، والسرطانات الإيجابية.
عوامل اخرى
يمكن أن يكون للعديد من العناصر المختلفة تأثير على معدل إنقاص الوزن ، والتي تتكون من:
- الأدوية. يمكن للعديد من الأدوية ، التي تشمل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان المختلفة ، أن تبيع فوائد الوزن أو تتجنب إنقاص الوزن (14 مصدر موثوق).
- حالات طبيه. الأمراض ، التي تتكون من اليأس وقصور الغدة الدرقية ، وهي حالة تنتج فيها الغدة الدرقية عددًا قليلاً جدًا من الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي ، يمكن أن تبطئ عملية فقدان الوزن وتحفز على زيادة الوزن (7 مصدر موثوق ، 15 مصدر موثوق).
- سجلات الأسرة والجينات. هناك جانب وراثي جيد الإعداد يتعلق بالبشر الذين يعانون من السمنة أو السمنة ، ويمكن أن يكون له تأثير على إنقاص الوزن (16 مصدر موثوق. 17 مصدر موثوق).
- اتباع نظام غذائي اليويو. هذه العينة من إنقاص الوزن واستعادته يمكن أن تجعل إنقاص الوزن أكثر صعوبة مع كل محاولة ، بسبب انخفاض معدل RMR
أفضل خطة لخسارة الوزن
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن - وكلها واعدة بنتائج رائعة ومختصرة - من الممكن أن تكون محيرًا لمعرفة أيها لطيف.
ومع ذلك ، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون تطبيقاتهم متقدمة إلى البقية ، لا توجد خطة فقدان وزن لطيفة غير متزوجة (19 مصدر موثوق ، 20 مصدر موثوق).
على سبيل المثال ، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو أيضًا على فقدان الوزن بشكل أكبر في البداية ، ومع ذلك لم تحدد الأبحاث أي اختلافات جيدة في الحجم في تقليل الوزن على المدى الطويل (21 مصدر موثوق ، 22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).
ما هو الحد الأقصى من الموضوعات هو قدرتك على لصقها بنمط استهلاك صحي منخفض السعرات الحرارية (24 مصدر موثوق ، 25 مصدر موثوق).
ومع ذلك ، فإن اتباع خطة إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية تمامًا لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة للكثير من البشر والسبب وراء فشل الأنظمة الغذائية القصوى (26 مصدر موثوق).
لزيادة احتمالات نجاحك ، قلل ببساطة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وخصص خطة إنقاص الوزن الخاصة بك بما يتوافق مع خياراتك ولياقتك البدنية أو رسوماتك مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين خطة إنقاص الوزن والتمارين الرياضية ، جنبًا إلى جنب مع كل تمرين للقلب والمقاومة ، لتعظيم فقدان الدهون وتوفيرك أو تقليل فقدان العضلات (27 مصدر موثوق).
من خلال التخلص من المكونات المصنعة بشكل خاص ودمج مكونات صحية وكاملة أكثر ، تتكون من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات ، يمكنك بالمثل بيع إنقاص الوزن ولياقتك الأساسية.
معدلات آمنة لفقدان الوزن
في حين أن الحد الأقصى من رغبة البشر في إنقاص الوزن بشكل سريع وسريع ، فمن الأهمية بمكان ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية (28 مصدر موثوق).
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع (29 مصدر موثوق ، 30 مصدر موثوق):
- الصداع
- التهيج
- إعياء
- إمساك
- تساقط الشعر
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع أيضًا في بداية البرنامج ، إلا أن المتخصصين يقترحون إنقاص الوزن بمقدار 1 إلى 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) وفقًا للأسبوع ، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم (31 مصدر موثوق).
أيضًا ، ضع في اعتبارك أن إنقاص الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع يمكن أن تخسر أكثر من ذلك ، حتى لو كانت الأسابيع المختلفة قد تخسر أقل بكثير أو لا تفقد أي شيء على الإطلاق (32 مصدر موثوق ، 33 مصدر موثوق).
لذلك لا تثبط عزيمتك في حالة تباطؤ عملية إنقاص الوزن أو حدوث استقرار في حالة ثبات بعض الأيام.
قد يساعدك استخدام مفكرة للوجبات ، بالإضافة إلى وزن نفسك بانتظام ، على العيش على المسار الصحيح.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستأجرون تقنيات التتبع الذاتي ، جنبًا إلى جنب مع تسجيل استهلاكك الغذائي ووزنك ، يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه من الأفراد الذين لا يفعلون ذلك.
الخط الخلفي
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك طاقة أقل مما تحرق.
تؤثر العديد من العناصر على معدل إنقاص الوزن ، جنبًا إلى جنب مع الجنس والعمر والوزن الأولي والنوم وكمية السعرات الحرارية التي تعاني منها.
إن محاولة خسارة 1 إلى 3 أرطال (0.45-1.36 كجم) وفقًا للأسبوع طريقة آمنة ومستدامة لتحقيق أهدافك.
الزوار شاهدو ايضا:
ايهما أفضل لتخفيف الوزن الوجبات منخفضة الدهون ام شئ اخر
هذا الموضوع في مدونة حبيبتي من قسم صحة